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原来这种运动也能缓解帕金森病运动症状?

瑜伽被证明可以通过锻炼加强核心肌肉群,增加帕金森病患者的肢体灵活性,以及改善姿势步态异常、缓解肌肉僵硬、改善平衡能力等。加拿大的瑜伽老师Kaitlyn P. Roland博士,也是帕金森病康复研究专家,在美国神经病学学会(AAN)神经学杂志上阐明了瑜伽对于帕金森病患者的益处。

文中着重介绍了以下五种瑜伽姿势,可以缓解帕金森病患者的症状如肌肉僵硬、平衡能力较差等,帕友们可以尝试在家练习。

 

招式一  三段式呼吸(又称瑜伽完全呼吸法)

舒服地坐在椅子上,膝盖弯曲双脚平放在地板上,注意自然呼吸,把手放在腹部,深呼吸几次,呼气时感觉腹部放松。

将手移到胸腔,吸气扩张胸腔,然后呼气,腹部放松。

重复三次,然后将一只手放在腹部,另一只放在胸部。吸气,感受气体从腹部,到胸部下端肋部然后渐渐地充满至胸腔。之后慢慢吐气,从胸部的位置开始放松,然后再放松腹部。

最后用收缩腹部肌肉的方式结束呼气,确保已将肺部的空气完全排出。

深呼吸可以舒缓神经系统,帮助改善焦虑和抑郁。

 

 

招式二   山式站姿               

双脚站立,与臀宽,紧靠墙背。如果脚跟不容易触碰到墙壁,可以稍微前倾。随着练习的进步,向墙角移动脚跟。调整足弓让脚受压。

同时努力让臀部、肋骨下端、肩胛骨和头部紧贴墙体。头、脊椎保持在同一直线,下巴向内稍稍收拢。

由于肌肉力量和平衡能力的变化,弯腰弓背在帕金森病患者中很常见,此练习可以保持身体直立,改善步行平衡,也有助于消化。

 

 

招式三  改良的船式              

坐在椅子的前部,双手放在椅子的两侧。收腹感觉将肚脐往上提靠近肋尖处。渐渐向后倾斜,让腹部肌肉参与进来。

慢慢举起右臂,同时抬起右脚离开地板。重复左侧肢体,然后同时举起双臂和双脚。

这个动作可以加强背部和腹部肌肉,有助与改善移动能力,比如起床或从椅子上站起来。

 

 

招式四 战士第一式(稍作改变)   

双脚站立,与髋同宽。右脚向后约三英尺,保持脚和臀部向前,轻微弯曲前膝盖轻微。吸气并抬起手臂,然后呼气并慢慢将手臂往身后移,就像要放在裤子后袋里一样。

用腿部肌肉的力量将压力传入脚。把手压向臀部,肘部放身后,抬起胸膛,凝视着墙与天花板交界处。吸气,右脚向前一步,双臂放回身体两侧。同时抬起左脚往后退,重复一样的动作。

这个姿势可以帮助平衡和扩张胸部。

 

 

招式五  放松姿势              

用放松的姿态后背靠在椅背或平躺在毯子上,背部可以自然放松。双手平放在地上,双脚也自然放松。在大腿、脚踝、手臂或手腕处放一些略有重量的袋子(可以用袋子装些米粒自己制作而成)。

就这样闭上眼睛,让你的整个身体重量释放到地板上。放松唇周和眼睛。休息三到五分钟。

放松有助于舒缓神经系统。对于那些有震颤的患者,适当的负荷练习可以帮助这些肌肉群的深度放松。充分休息如同正念练习和运动锻炼同等重要。